Фигура мечты: простые шаги к реальной цели

Красивая, подтянутая фигура, прекрасное самочувствие и сияющий внешний вид взаимосвязаны. Быть худой и соответствовать надуманным стандартам или уходить в бодипозитив, отрицая важность спорта, если при этом стремлении страдает здоровье и самооценка, а качество жизни снижается? Не самый правильный подход.

Юлия Грушина — тренер с высшим физкультурно-педагогическим образованием и стажем более 19 лет, наставник фитнес-школы Evotren, рассказала, что делать, чтобы чувствовать себя хорошо и выглядеть великолепно.

Комментарий эксперта: «У всех нас есть разные мечты и желания. И часто мы мечтаем об идеальной версии себя, а именно — внешнего вида и фигуры. Первый и самый важный шаг на этом пути — поставить перед собой реальную цель».

1. Поставьте цель

Перед тем, как выбрать эталон, к которому будете стремиться, оцените то, что дала вам природа. Ориентируясь на рост и тип фигуры (ширина таза и плеч, их соотношение, костные структуры), выберите похожий типаж — тот, к которому прийти реально. Если у вас от природы формы, как у Бейонсе с акцентом на низ, то вряд ли есть смысл стремиться к фигуре Беллы Хадид.

Комментарий эксперта: «Нужно понимать, имеете ли вы возможность работать над своим телом так, как та модель или актриса, которую вы выбрали в качестве ориентира. Например, готовы ли вы к изнуряющим тренировкам минимум 5-6 раз в неделю, как Джей Ло или Дженнифер Энистон, и нужно ли это вам. Это поможет избежать разочарований».

Наилучший вариант, по мнению эксперта — отталкиваться от себя нынешней и становиться лучше с каждым днем. Оценивать происходящие изменения нужно не часто — раз в месяц или два. Это поможет заметить их и отследить, насколько вы приблизились к своей цели.

Помните, что путь самосовершенствования должен вести не только к красивой форме, но и к здоровью. Экспресс-результат обычно и держится недолго, при этом погружает тело и психику в стресс, наносят непоправимый вред.

2.Оцените свой рацион

Истинная красота идет во всех смыслах изнутри. Поэтому нужно оценить рацион и режим питания. Правильная еда даст энергию на достижение целей.

Задайте себе вопросы:

• Что вы едите в течение дня?
• Где чаще всего питаетесь?
• Достаточно ли в вашем рационе свежих овощей, фруктов, растительных масел, источников белка?
• Выпиваете ли 1,5-2 л воды в день?

Чтобы приблизиться к фигуре своей мечты, уменьшите количество полуфабрикатов, соусов, сладких напитков в рационе. Эти продукты «помогают» незаметно набрать лишние жиры, «пустые» калории и превысить общую суточную норму, при этом чувство голода сохраняется.

Комментарий эксперта: «Добавьте в рацион 1-2 фрукта в день, две чашки свежих овощей. В качестве гарнира выбирайте крупы долгой варки. Пробуйте разные источники белка — красное мясо, птицу, рыбу, морепродукты, молочные и кисломолочные продукты, яйца, растительные белки в виде маша, чечевицы, нута».

Чем разнообразнее рацион, тем больше вы получаете витаминов, минералов, вкусовых впечатлений, удовольствия и радости от еды, а насыщение происходит быстрее.

3. Обеспечьте качественный сон

Спать нужно не меньше семи часов. Чтобы обеспечить качественный крепкий сон, Юлия Грушина посоветовала за 4-5 часов до этого снизить влияние синего спектра на глаза с помощью специальных приложений для телефонов и других экранов. «Синий» свет дает сигнал нервной системе на активность, имитируя яркий день. За час-два до сна постарайтесь отказаться от просмотра телевизора и использования гаджетов.

Используйте маску для сна или плотные шторы, чтобы спать крепче. Примерно за час до сна, проветрите помещение. Воздух в комнате должен быть прохладным и свежим.

После душа эксперт предложила использовать магниевое масло или принять не очень горячую ванну с магниевой солью. Расслабиться помогут также дыхательные техники и медитации — их выполняют вечером, незадолго до сна, можно даже лежа в постели.

4. Отслеживайте дневную активность

В этом помогут различные гаджеты: смарт-часы или фитнес-браслет. Они зафиксируют количество пройденных шагов за день, пульс, уровень стресса, качество сна и прочие важные показатели здоровья.

Если вы мало двигаетесь — повышайте активность постепенно: сначала до 5000 шагов, затем до 10000. Идеальное число, к которому нужно прийти, по словам Юлии Грушиной — 15000 шагов ежедневно.

Комментарий эксперта: «Сами не заметите, как вам будет хотеться двигаться больше, тело само будет просить активности. Общая ежедневная подвижность сохранит суставы здоровыми, повысит потребление кислорода и улучшит настроение, для новых идей и свершений».

Начав с этих небольших перемен, вы ощутите прилив энергии и первые положительные изменения в теле и не захотите возвращаться к прежним привычкам. Заложив основу, прочный фундамент для здорового, красивого тела, можно приступать к активным действиям — тренировкам.

Красота тела неразрывно связана со здоровьем. Сильные округлые ягодицы и крепкие мышцы пресса гарантируют здоровье спине. Развитые мышцы спины и плечевого пояса — красивую осанку. Юлия Грушина предложила несколько упражнений на все тело, которые при регулярном выполнении сделают фигуру привлекательнее, а вас здоровой и энергичной.

«Мертвый жук»

Прежде, чем приступать к сложным упражнениям, которые задействуют несколько мышечных групп, нужно укрепить пресс и научиться держать позвоночник в нейтральном положении.

• Лягте на спину, поднимите вверх прямые руки и согнутые ноги, стараясь сохранить нейтральное положение позвоночника: к коврику прилегают затылок, нижние ребра и крестец.
• На вдохе начните опускать правую руку и левую ногу, удерживая положение спины. На выдохе вернитесь к исходному положению. Повторите на другую сторону. Всего 2-3 круга по десять повторений.

Отжимания

После выступления Майли Сайрус на премии «Грэмми-2024», многие девушки мечтают о таких же изящных и прокачанных руках, как у нее. Без отжиманий тут не обойтись.

• Поставьте руки шире плеч на одной линии с плечевыми суставами. Положение позвоночника — нейтральное. Ноги выпрямите, оперевшись на пальцы стоп.
• Толкнитесь руками от пола, напрягите при этом пресс и ягодицы.
• На вдохе сгибая руки в локтях и направляя их немного назад вдоль корпуса, опуститесь вниз. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Повторите 3 подхода по 10 повторений.

Наклоны со штангой (румынская тяга)

Это упражнение — одно из самых сложных среди предложенных (задействует все тело) и эффективных.

• Встаньте ровно: макушка вверх, штанга в руках чуть шире бедер, ноги по ширине тазобедренных суставов, колени слегка согнуты, лопатки опущены к тазу.

• На вдохе начните наклоняться вперед, таз уводите назад, будто пытаетесь открыть дверь, а руки заняты пакетами с покупками. Колени слегка согните, но не превращайте движение в полуприседание. Все внимание на движение в тазобедренном суставе. Положение позвоночника — нейтральное (лопатки собраны к центру, шея не переразгибается).
• На выдохе оттолкнитесь стопами от пола и разогнитесь за счет работы мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Комментарий эксперта: «Обновление одной клетки в организме занимает примерно 21 день. Поэтому даже при использовании какой-то уходовой косметики специалисты рекомендуют оценивать ее воздействие не раньше, чем через 30 дней. Не торопите свой результат. Представьте какому количеству клеток нужно обновиться, чтобы вы увидели первые результаты своих трудов. Любите себя и будьте к добры к своему телу».

Эксперт напомнила что стремление к телу мечты — это процесс, дорога к лучшему результату. Этот путь и есть сама цель, потому что постоянство — лучшая гарантия результата. Поэтому не спешите, двигайтесь к цели постепенно, наслаждайтесь процессом и приятными изменениями, которые происходят в вашем теле, и оно благодарно откликнется.

* Источник фото: ru.freepik.com