Без хандры: как позаботиться о своем организме осенью

Нутрициолог, академический директор Международного института интегративной нутрициологии (МИИН), лектор курса «Код здоровья» Екатерина Веселова рассказала, какие продукты включить в рацион, чтобы избежать самых частых проблем.

Комментарий эксперта: «Перепады погоды, резкие похолодания, сокращение количества солнечных и теплых дней — эти и другие изменения приносит с собой смена сезона. Следом за ними приходят проблемы с иммунитетом и “осенняя хандра”. Правильный рацион в этот период — полноценное питание. Оно поможет поддерживать ресурсы организма в балансе и безболезненно адаптироваться к новым условиям».

Осень — время простудных заболеваний. Женский организм менее подвержен вирусным инфекциям, чем мужской, но переносит их тяжелее и чаще дает нежелательные реакции в ответ на вакцины и противовирусные препараты.

Чтобы поддержать иммунитет осенью, добавьте в рацион:

● продукты, богатые витамином С — сезонные фрукты и ягоды — яблоки, клюкву, облепиху;

● источники витамина D — рыбу жирных сортов таких, как скумбрия, сельдь, форель;

● мясо, богатое цинком — нежирную говядину, баранину, куриные сердца.

Другие проблемы осени — перепады настроения, снижение работоспособности, повышенная тревожность и тяга к сладкому.

Чтобы избежать плохого самочувствия осенью, добавьте в рацион продукты, богатые триптофаном. Он участвует в метаболизме серотонина — «гормона счастья» и облегчает депрессивные симптомы. Триптофан — незаменимая аминокислота, которую можно найти в любых белковых продуктах. Особенно богаты ей:

● мясо — курица, говяжья печень, баранина, телятина;

● рыба — минтай, семга, палтус, карп;

● семена и орехи — фисташки, кешью, арахис, миндаль, фундук, грецкий орех.

Предупредить чрезмерный аппетит, переедание, лишние килограммы, проблемы с пищеварением и кожей помогут продукты с клетчаткой. Она увеличивает объем пищи, способствует раннему насыщению и контролю аппетита.

Комментарий эксперта: «Клетчаткой богаты овощи, зелень, фрукты и ягоды. Чтобы получить еще больше пользы, выбирайте сезонные продукты — они отличаются более высокой концентрацией питательных веществ».

• Какие сезонные овощи в сентябре: огурцы, помидоры, болгарский перец, брокколи, цветная капуста, петрушка, укроп, яблоки, груши, виноград, облепиха.

• Какие сезонные овощи в октябре: морковь, тыква, репа, брокколи, цветная капуста, свекла, яблоки, груши.

• Какие сезонные овощи в ноябре: морковь, тыква, репа, цветная и брюссельская капуста, груша, айва, клюква.

Если заметили, что симптомы смены сезонов стали регулярными или усугубляются — обратитесь к специалисту. По словам Екатерины Веселовой, при отсутствии контроля за своим состоянием, они могут перейти в более тяжелую форму — сезонное аффективное расстройство (САР). Чаще этим расстройством страдают именно женщины.

Предменструальное дисфорическое расстройство — тяжелая форма предменструального синдрома часто встречается у женщин, склонных к «осенней хандре». Для профилактики добавьте в рацион:

● различную капусту, особенно брокколи — индол, который они содержат, благоприятно воздействует на метаболизм основных женских гормонов эстрогенов и облегчает симптомы ПМС;

● источники магния — базилик, семена тыквы, картофель в мундире, темный шоколад с какао не менее 70% — его дефицит усугубляет негативные эмоциональные проявления.

Комментарий эксперта: «Снижение иммунитета в сочетании с ношением синтетической и тесной одежды осенью увеличивает риск возникновения и обострения симптомов вагинального кандидоза — “молочницы”».

Избежать этого неприятного явления поможет:

● уменьшение количества сахаров и углеводов в рационе;

● продукты с витамином А — печень индейки и курицы, тыква, морковь, свекла — положительно влияют на слизистые, местный и системный иммунитет;

● кисломолочные продукты (при хорошей переносимости) — йогурт с лактобактериями снижает частоту инфекций и колоний кандиды.

При возникновении или ухудшении симптомов «молочницы» Екатерина Веселова рекомендовала не полагаться исключительно на питание, а проконсультироваться с профильным специалистом.

Любая физическая активность, которую вы выберете, будет полезна. Во время занятий в организме вырабатываются эндорфины, которые улучшают самочувствие и настроение, помогая бороться с «осенней хандрой».

Но лучше выбирать менее травматичные и агрессивные виды спорта: ходьбу, катание на велосипеде, бадминтон, плавание, йогу, пилатес, танцы. Тренировки могут быть активными, но нужно помнить о возможных рисках для здоровья. В некоторых видах физической нагрузки они выше и напрямую зависят мастерства и техники.

Как начать заниматься спортом?

• Начинайте с простых тренировок, постепенно усложняя и увеличивая нагрузку. Легкие, сердце, мышцы, система кровообращения должны привыкнуть к активности.

• Планируете заняться бегом — начните с ходьбы, переходите к более длительным прогулкам, ускоряйте шаг и только потом начинайте бегать, планомерно увеличивая время и длину дистанции. То же относится к любому виду спорта — скорость, продолжительность, интенсивность, объем нагрузки повышайте постепенно по мере привыкания.

• Может потребоваться несколько недель или месяцев, чтобы с нуля выстроить полноценную программу тренировок. Отслеживать прогресс и состояние здоровья помогут различные приложения и фитнес-устройства.

Не изнуряйте организм тренировками, даже если все идет очень хорошо, и вы чувствуете силы и бодрость. Осенью это особенно чревато перетренированностью, травмами, ослаблением здоровья и ухудшением самочувствия.

Придерживайтесь индивидуальной программы, не стремитесь повторить за кем-то — физическая форма, здоровье, опыт и навыки не могут быть идентичны. Относитесь с любовью и заботой к своему организму. Но учитесь отделять реальные возможности от банальной лени.

Чтобы не было желания расслабиться и не потерять мотивацию — ставьте цели:

● если похудеть, то на сколько килограммов и за какое время;

● если пробежать марафон, то сколько километров;

● если поднять вес, то какой и на сколько раз.

Комбинируйте тренировки и виды активности, чтобы сохранить разнообразие и увлеченность, а также научить организм функционировать многопланово и дать больше времени мышцам на восстановление.

Полноценное, сбалансированное питание в сочетании с оптимальной физической нагрузкой осенью поможет хрупкому женскому организму пережить смену сезонов без стресса и тревоги, с пользой для здоровья, красоты и самочувствия.

Если в чем-то сомневаетесь — обратитесь к профессиональному тренеру. Он поможет оценить риски, подобрать упражнения и нагрузку, поставить технику или исправить уже имеющиеся ошибки. Если есть проблемы со здоровьем — дополнительно проконсультируйтесь с лечащим врачом.